Железо для женщин.
Из-за ежемесячных циклов женщинам нужно много железа в организме. Железодефицитная анемия очень распространена среди молодых женщин. Рекомендуемое потребление железа для женского организма-18 мг в сутки, а для беременных-27мг. Основным источником железа для организма является потребление таких продуктов как мясо, бобовые, зерновые, а также любые морепродкты(мидии, морская капуста, устрицы, крабы и др.)
Кальций и витамин D .
Кальций не только укрепляет костную ткань и зубы. Он также играет важную роль в поддержании нормального сердечного ритма и регулировании кровяного давления. Также замечено, что добавки кальция могут облегчить предменструальный синдром. Витамин D в свою очередь играет важную роль в метаболизме кальция. Например, женщины с недостатком витамина D получают всего 10% от всего количества полученного кальция. Другими словами, даже если есть достаточное поступление кальция в организм, то из-за недостатка витамина D не происходит эффективного поглощения кальция организмом. Рекомендованное потребление кальция для женщин-1000мг
Овощи.
Зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, китайская капуста, спаржа, зеленые бобы и т.д. богаты витаминами A и B, фитонутриентами и клетчаткой. Также они содержат важный для женщин элемент-фолиевая кислота. Для примера, я съедаю 1-2 тарелки овощей в день.
Ягоды.
Часто я заменяю фрукты ягодами. Они тоже богаты фолиевой кислотой, витамином С и содержат клетчатку. Летом я беру для себя лесную малину, землянику, голубику и другие дикорастущие ягоды. Зимой же я предпочитаю клюкву. Эта ягода еще и является мощным средством борьбы с простудными заболеваниями.
Завтрак.
Это самый простой совет. Кроме того что завтрак дает "топливо" организму для начала нового дня, он помогает поддерживать нужный мне вес. Если я пропускаю обед, то организм думает, что находится в режиме голодания и для компенсации замедляет обмен веществ и начинает сохранять нужные ему ресурсы в виде жира. А во время ужина существует риск переесть, что опять же приводит к увеличению жира. Мои завтраки состоят как минимум из четырех групп продуктов. Например каша, овощи или фрукты, сыр, нежирное мясо или курица, цельнозерновые хлебцы, зеленый чай с медом или кофе без сахара. Чем обильнее завтрак, тем меньше вероятность переесть в обед или ужин.